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预防腰椎间盘突出,试试这些保健操

2019-11-13 10:53:55   【浏览】2764

“腰椎间盘...突起!”

为什么不应该出现突起,而是椎间盘?

长期久坐不动

缺乏锻炼

还是不规则的运动过程

……

会导致腰椎间盘突出

然后

腰椎间盘突出症该怎么办?

别担心。

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给你一个动作

静态动作的第一部分

01

腰方石放松术

动作要点:坐在垫子上,一条腿在另一条腿上,身体面向一侧,双手分开,交叉姿势,感觉身体的伸展,保持动作20-30秒。

02

静态后膛桥

动作要点:仰卧在训练垫上,抬头,放松肩膀,双手平放在软垫上,背部靠近训练垫,双腿垂直于地面,吸气,臀部抬高,肩膀,背部和大腿成一直线,保持动作30-60秒。

03

单脚背桥

动作要点:在静态髋关节桥的基础上,抬起一只脚,然后再放下。重复这一步,交替双腿,保持腰部稳定,注意抬腿的高度。

04

“超人”行动

动作要点:膝关节姿势,大腿和上肢垂直于地面,保持身体平衡,水平抬起对方肢体,保持躯干不动,保持5秒钟,然后换对方肢体。

05

平板电脑支架

动作要点:俯卧姿势,肘部弯曲并支撑在地面上,肩膀和肘部垂直于地面,脚踩在地面上,身体离开地面,躯干伸直,头、肩膀、胯部和脚踝保持在同一平面上,腹部肌肉收紧,骨盆底肌肉收紧,脊柱伸长,眼睛看着地面,保持呼吸均匀。

第二部分是动态动作

01

髋关节屈曲控制练习

动作要点:仰卧,弯曲膝盖和臀部,下背部靠近床面,腹部收紧,慢慢弯曲一个髋关节到90度,然后慢慢降低。

频率:15次/组,双侧,3组/天。

02

后桥支撑臀部。

动作要点:仰卧,弯曲膝盖和臀部,从臀部一节一节地抬起脊柱,然后一节一节地慢慢放下,慢慢完成。

频率:10-15次/组,3-5组/天。

03

后座臀部支撑高级版

动作要点:仰卧,弯曲膝盖和臀部。在之前动作的基础上,支撑一条腿,同时弯曲和拉伸另一个膝关节。

频率:15次/组,双侧,每次3组。

04

卷曲的腹部

动作要点:胸骨应逐节抬高至耻骨联合处,直到肩胛骨的下角从床面抬起,然后慢慢降低。

频率:12-15次/组,3-5组/天。

05

非终点直道

动作要点:俯卧时,用手臂的力量慢慢将身体向上推离床面,然后慢慢放下。

频率:15次/组,3-5组/天。

06

燕子风格

动作要点:俯卧位,以腹部为支点,头颈部和双上肢尽量向后伸展,胸部和双下肢同时抬离床面,使身体呈反拱形,膝关节伸直,尽量保持,逐渐延长维持时间。

频率:3-5次/组,2-3组/天。

07

小燕子头和胸部向后伸展

动作要点:俯卧,双手放在背后,交叉,双腿伸直。慢慢抬起头和胸部,伸展背部。根据你的个人情况,试着达到最高点并坚持3-5秒,然后减速。

08

小燕子——直腿向后伸

行动要点:俯卧,双手放在胸前,伸直双腿,一条接一条地伸展左腿,根据你自己的情况尽可能地抬高到至少30度左右,保持在最高点3-5秒钟,然后慢慢降低左腿和右腿交替。

09

小殷飞——整体向后延伸

动作要点:俯卧,伸直你的腿,伸出你的右手,同时伸出你的右手和左腿,尽可能地抬高它们,至少大约30度,保持最高点3-5秒钟,慢慢降低它们,改变你的左手和右腿,重复上述动作。

10

躯干侧向弯曲

行动要点:双脚和臀部一样宽。在保持骨盆中立位置的同时,将躯干向一侧弯曲,回到中立位置。

频率:10-12次/组,3-5组/天。

11

爬行训练

动作要点:四点支撑姿势,双手直接放在肩膀下,双膝直接放在臀部下,以确保躯干的稳定性,同时小步向前爬行。

频率:3-5分钟/天(累计)。

12

仰卧姿势——伸直腿

动作要点:慢慢伸直腿。根据你自己的情况,试着把腿抬高到60度以上,然后慢慢放低,交替双腿。记住,你的腿不应该弯曲,放低的过程也不应该太快。

第三部分姿势标准

01

坐姿

行动要点:1 .应该注意把腰部的后面贴在椅子的后面,尽可能靠近。建议椅背的高度应尽可能达到肩胛骨的高度,以便为肩胛骨提供足够的支撑。椅子应该尽量拉到桌子旁边。

2.当椅子的高度离椅子边缘4厘米时,脚可以稳定地放在地上。此时,如果下背部可以连接到椅背上,那么椅子的深度也是最合适的。

3.靠背倾斜:15度时,椎间盘压力小。

02

站立姿势

行动要点:1 .注意保持脊柱的正常弧度,养成胸腹部的习惯。

2.避免骨盆前后倾斜的不良姿势。

03

日常搬运重物的技巧

行动要点:1 .在日常工作和生活中搬运重物时要注意姿势。不要弯曲你的腿,而是直着背蹲下。让重物尽可能靠近你的身体,并用腿的力量举起它们。

2.如果你需要把重量放在身后,你必须先转身放下,而不是为了方便举起重量来转动你的躯干。

怎么样?

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军事新闻记者微信发布

作者:安杰和孙一玮;

编辑:夏风;

编辑:任旭;

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